疫情期间 谁偷走了我的睡眠?

时间2020-03-24 08:22 点击量:

北京安定医院李颖、陈旭两位医生3月3日来到地坛医院支援后,访谈了53名医务人员,为他们进行心理减压,进行咨询、交流的也有近30位医务人员,及时的心理危机干预、心理疏导工作缓解了大家的压力。3月19日,睡眠日来临之际,两位医生为在抗疫一线工作的医护人员进行了一场关乎睡眠的讲座。


疫情当下,人们在高压、紧张的工作环境下受到失眠、多梦成为了的困惑。今天也和大家分享一篇科普文章,希望对您有所帮助。

人一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的,为使人们对睡眠重要性和睡眠质量引起关注,自2001年起,每年的3月21日被设立为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠,健康中国”。疫情期间,您的睡眠还好吗?


疫情期间,为何更难眠?


许多朋友发现,新冠肺炎疫情以来,睡眠不如以前好了:入睡比以前难了,梦比以前多了,睡的时间长了,却更困更累……这到底是怎么回事呢?


首先,疫情带来的应激反应改变了睡眠。

应激反应是人类面对威胁时的身心紧张反应。疫情与我们每个人的健康息息相关,本能反应让我们身心或多或少地处于警觉状态,为下一步迅速采取有效应对措施做好准备。在这段时间里,很多人的情绪可能比平时波动起伏大,一点点小事就被刺激到,想法变得悲观、偏激,这些都是应激反应的表现。应激反应在睡眠这里,可以表现为入睡困难、睡眠浅、易惊醒、噩梦等等。只要没有影响到日常生活工作,我们接纳这样的变化就好。而这样的反应可能会持续一段时间,但随着时间的推移,应激的影响会逐渐减轻直至消失。


第二,生活状态影响了睡眠的生物节律。

因为疫情,大多数人的生活发生了改变。我们更多地抱着手机或电子产品刷着关于疫情的各种信息;不用每天早起上班上学,我们倾向于更晚睡晚起;因为疫情防控,特别是隔离在家的朋友,每天的活动范围就是床和沙发,困了就睡,起来就看电视看手机。这些生活方式都会影响我们的睡眠质量。


睡眠和觉醒是人体的主动过程,有其完善的生物节律,但也需要一些外部条件才能更好地实现,最主要的因素包括一定量的光照、充分地觉醒时间、适度的运动量。疫情期间,晚睡导致褪黑素分泌延迟,晚起导致白天光照不够,再加上活动量少、睡得多或瞌睡导致白天觉醒不充分,影响睡眠生物节律,睡眠的质和量都受影响。



那么,该如何改善睡眠?


首先,恢复规律生活。

遵循昼夜节律作息就可以使然我们入睡的褪黑素分泌恢复正常。而健康、规律、丰富的生活有助于缓解我们的应激反应,进而改善睡眠。


第二,有节律地接受光照。  

睡前应尽量保持光线昏暗,卧室内使用遮光窗帘,尽量减少使用手机、电视或其他电子产品,睡眠中关闭光源(或仅保留小功率夜灯)以保障褪黑素按时分泌。睡醒后尽量创造明亮的生活环境,如拉开窗帘,照射自然光线或适当补充人造光以促进觉醒。


第三,避免日间瞌睡与补觉。

按照人体自然的睡眠-觉醒节律,成人需要积累16个小时左右的觉醒时间,以获得足够的睡眠驱动力,而进入8小时左右的睡眠时间。如果白天补觉或瞌睡,到了晚上,睡眠驱动力不足,入睡就容易变得困难。因此,要想晚上睡得好,白天应尽量保持清醒,远离卧室,避免瞌睡和补觉。但不建议摄入过多的浓茶和咖啡,特别是睡前6小时内。


第四,安排规律的运动。

每天安排适度的体育锻炼可以促进睡眠。虽然去不了健身房,但在家跳跳操,做做俯卧撑、平板支撑之类的总可以吧。但睡前3小时内尽量别安排剧烈运动。


第五,使用调节技巧。

腹式呼吸、正念冥想、放松训练这些简单易行的放松技巧都有助于我们放松心情,改善睡眠。


如果通过上述调整,睡眠状况依然不佳,或已经给您带来和很大困扰或影响了您的正常生活,请及时找专业的医生寻求帮助。




您的睡眠的理念“合理”吗?


“我必须每天睡够8小时才行”

解析:不要过分纠结于睡眠时长,只要第二天感觉精力恢复就是适合的。睡眠时长就像身高体重,存在着个体差异;且随着年龄增长,睡眠时长也逐渐缩短。

 

“昨晚没睡好,今天要补觉”

解析:按照睡眠-觉醒节律,“补觉”会使当晚的睡眠驱动力不足,导致入睡困难;偶尔的睡不好对身心不会造成很多影响,因此白天不建议补觉。

 

“躺得越多,休息得也越多,第二天感觉会更好”

解析:延长卧床时间,增加的要么是玩手机的时间,要么是辗转反侧的“烙饼”时间,以及伴随的褪黑素分泌延迟以及焦虑、烦躁和挫败感,这样做还会削弱睡眠与床之间的条件反射,会引发或加重失眠。如果躺了20分钟还睡不着时就起床、离开卧室,做一些温和的活动(但不要吸烟),等感觉困倦时再上床,以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪,并加固睡眠与床之间的联系。

 

“睡不好就要‘崩溃’,并对身体健康产生严重影响”

解析:短时间失眠并不会引起“崩溃”,对身体健康的影响也是有限的,相反,对失眠后果的过度担心对身心健康的影响更大。

 

“正常情况下每天都要睡好”

解析:没有100%的情况,任何人都可能偶尔地睡不好,对睡眠的过分强求反倒增加心理压力导致失眠和焦虑。

 

“睡前饮酒是解决睡眠问题的好办法”

解析:喝酒能帮助部分人入睡,但会影响进入深睡眠,并显著增加夜间醒来的频率、引发早醒,反而影响总睡眠时间和质量。且长期饮酒有形成酒精依赖的风险,因此不建议饮酒助眠。

 

“安眠药有依赖性,会吃坏大脑”

解析:应该相信科学,在专业医生的指导下,遵医嘱用药不会形成依赖,也不会对大脑造成损害,短期治疗就会取得满意的效果。相反,因各种担心不及时治疗,会使短期失眠变成慢性失眠,产生焦虑、抑郁情绪,对身心健康影响更大。