糖友与运动

时间2018-05-14 09:43 点击量:


作者:吴淑云

一、运动与控糖

运动对糖尿病患者的益处:

控制血糖、降低体重、降低血压、改善血脂(TG,HDL-C,LDL-C)、改善情绪、促进社交  。                      

1、 控制血糖、降低糖尿病发病率

运动量是每天散步30分钟。研究表明每周210分钟和150分钟的运动可以降低糖尿病的发病率58%。而多数药物,如二甲双胍对糖尿病发病的降低率只有31%。

2、控制血糖、减轻体重

运动产生的体重降低效应常常伴随着糖化血红蛋白的下降,空腹血糖降低作用与二甲双胍类似 ,可以降低1.5-2mmol/L,餐后血糖常常可以降低超过3-4mmol/L,其作用强于二甲双胍。这说明运动是降糖最有效的“药物”之一。体重降低3-5%,糖化血红蛋白下降0.66-1%。 
3、降低血压 改善血脂

血压降低11/8mmHg  心脑血管事件降低1/3

规律运动降低甘油三脂20%、增加HDL-C、长期运动(>3月)降低LDL-C
运动可以降低血压和血脂,有抗动脉粥样硬化的作用。对预防大血管病变有着确定的效果。运动可以延长寿命12-14年。 
4、改善情绪,促进社交--心理治疗
运动是使人减轻压抑、焦虑、情绪放松,心情愉悦的“天然药物”;在运动中结交不同朋友,是获取信息,增加自信的重要方法

二、运动前做好准备

1、制定运动方案前应做全面的身体检查;

2、运动实施前后必须要有热身活动和放松运动;运动训练的时间应选择在餐后约1小时;运动前携带糖果或零食,预防发生低血糖。

3、携带小毛巾。运动中随时擦汗。注意保持皮肤清洁,避免损伤、着凉,预防各种感染。

4、随时携带一张疾病卡,包括病人姓名、住址、联系电话、疾病诊断、目前使用药物及剂量等,以便抢救时参考。

5、按时服药。

6、定期到医院检查咨询。

三、做好运动计划

1、选择合适的运动时间

糖友在餐后2小时以内快走可以有效降低血糖和餐后血脂,餐后3-5小时可进行慢跑和游泳等大运动量的运动。

2、每天运动内容的组合

柔韧运动--拉伸,力量运动--负重,有氧运动--快走、慢跑等,
运动对关节、韧带、肌肉有可能会产生损伤。因此运动前的柔韧、拉伸运动对预防运动损伤,加强运动能力有帮助;同时力量运动使肌肉在负重情况下收缩,可以帮助人们增加肌肉的力量和耐力;有氧运动可以训练人的心肺功能,达到使全身血流增加和组织氧供增加的目的。真正理想的运动应该同时或先后安排柔韧、力量和有氧三种运动。

3、运动的时间安排

最好每天运动, 最少每周3-5次以上,每次相隔不超过48小时 。
运动停止后60小时,曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化,包括胰岛素敏感性的改善都会消失,因此为了控制餐后血糖,最好每日运动,甚至每餐后运动(多数都是低强度运动)。每周应该运动3-5次以上,每次间隔不超过48小时为宜。

4、负重运动  

负重运动是以增加肌肉强度及体积为目标的运动,包括使用不同部位骨骼肌组织收缩产生的力量、抗衡重力(通常指哑铃、杠铃及其他器械的重量或阻力)等,使肌肉得到锻炼。如此可以起到强化骨骼、减少骨量丢失的作用。

为了获得并保持最大的骨强度,骨骼需要压力及张力,如每天活动与锻炼。无法活动或锻炼的人(如瘫痪或因某些疾病卧床的患者)易患骨质疏松症。骨所承受的张力主要来自肌肉收缩以及地心引力,通过一些体重负荷运动(如步行或跑步),能使地心引力的作用发挥到极限。需强调必须是身体负重运动,否则虽可改善肌肉强度,但对骨强度的影响轻微,如游泳并不能提升骨的强度。通过体育锻炼,使体格变得强壮。 5、抗阻运动? 

多用沙袋、哑铃、弹簧或橡皮条给予一定负荷,本人徒手施加抵抗,主动做肌肉收缩,抵抗负荷。  抗阻运动是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械(如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等)相助。 

(医学科普具有普适性,如有个性化需求,建议就诊咨询。)