紧张的生活如何预防癌(下)

时间2019-01-22 08:22 点击量:


作者:吴淑云

二、杜绝不健康的生活方式诱发肿瘤

(一)改掉不良饮食嗜好

1、减少红肉的进食量

2016版《中国居民膳食指南》建议每天进食禽畜类蛋白40-75克。大部分人严重超标。

(1)猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物肉类为红肉。WHO将其列为II A类致癌物,主要导致结直肠癌。

(2)加工肉类:香肠、超市卖的熟食、培根肉类等等。

WHO将加工肉类列为I类致癌物,可导致结直肠癌。

如何控制红肉、熟食的入量,主要把住购买关。上班族早出晚归,不可能顿顿亲自做菜。现代人用脑过度,需要硬菜补充。第一是在休息日,自己采购生猪牛羊肉类烹饪,做好晾凉后,分份打包放入冰箱冷冻室冻好。每天拿出一份稍微加热食用,既保证了营养,也不会超标。第二种方法,每周不超过一次少量购买(人均75克以内的)熟食。

2、限制高盐饮食

2016版《中国居民膳食指南》建议每天进食盐在6克以内。盐袋里有过2克盐勺,每天所有食物里的盐(包括面包、饼干、咸菜、腐乳、面条、菜、香肠、熟食)不能超过三勺,也就是一啤酒瓶盖。2010年,健康数据显示北京市人均每日食盐摄入量是8.98克,高于指南。盐摄入量超标可导致胃癌、心脑血管、代谢类疾病。

严格控制盐入量,特别是隐性盐的摄入。

预防对策:

(1)少吃或不吃咸菜、腐乳、加工肉类。

(2)炒菜出锅前放盐,尽量不使用味精、鸡精、酱油之类的调味剂。

(3)蔬菜的加工方式尽量蒸、炖、煮、焯,减少煎炒烹炸

(4)减少蛋糕、面包、饼干类食品的摄入,这类食品也是藏盐大户

(5)减少外出就餐次数,尽量在家里吃饭。

3、果蔬的摄入不足

《中国居民膳食指南》建议每天进食蔬菜类300-500克,水果类200-350克。由于地域、工作生活紧张及生活习惯因素,我国居民果蔬摄入严重不足。

水果摄入不足会导致口咽癌症、食道癌、肺癌和胃癌。蔬菜、纤维摄入量低易导致口咽癌症、食道癌和胃癌、结直肠癌。

生活中养成好的饮食习惯建议每周饮食中有芹菜、苹果、胡萝卜、白菜、笋等高纤维素的果蔬。

三、建立规律的作息习惯

1、每天晚上11时入睡,保证每天7小时睡眠。

  睡眠不足,引起免疫系统功能下降,淋巴癌、血癌发病率增加。

2、养成每天运动的习惯、保持标准体重、避免肥胖。

《中国居民膳食指南》建议每天不少于6000步。每周五天,每天至少保持30分钟中等强度运动。进行必要的拉抻、力量训练。增加机体的免疫力、细胞的活力、血细胞的携氧能力。

运动量不足,肥胖、超重子宫内膜腺癌、乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌的患病率增高。

四、放弃不良嗜好——烟酒

1、坚决戒烟

烟作为独立的致癌因素在全身各系统造成癌变,口咽、喉部、食道、肺、肾脏、胰腺、胃、膀胱、结肠、直肠都是吸烟致癌的靶器官包括白血病,卵巢癌。

2、限酒或者戒酒

酒精可引起口咽、喉部、食道、乳腺、肝脏、结肠还有直肠,消化腔道的癌。

多喜庆的事,都要把健康放在首位,拒绝烟酒的诱惑,远离癌肿。