《首都市民卫生健康公约》如何做到合理膳食

时间2020-07-06 09:00 点击量:

《首都市民卫生健康公约》

1.合理膳食--食物多样搭配,减油减盐减糖

2.文明用餐--倡导公勺公筷,拒绝食用野味

3.科学健身--坚持体育锻炼,保持健康体重

4.控烟限酒--遵守控烟条例,切勿过量饮酒

5.心理平衡--理解包容乐观,家邻同仁和睦

6.规律作息--保证充足睡眠,减少视屏时间

7.讲究卫生--坚持刷牙洗手,定期清洁居室

8.知礼守礼--掌握健康礼仪,社交距离适宜

9.注重预防--定期参加体检,及时有序就医

10.保护环境--节约公共资源,垃圾分类投放

一、合理膳食——食物多样搭配,减油减盐减糖

什么是合理膳食?

主食副食搭配、粗粮细粮搭配、荤菜素菜搭配

1、多种食物组成的平衡膳食是人体获得适宜能量和充足营养素的基础,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。日常饮食要注重巧妙搭配、合理烹调。注重主食粗细搭配,副食荤素搭配。

2、培养清淡口味,使用盐勺和油壶,少吃高盐和油炸食品,少喝或不喝含糖饮料,多饮白开水、淡茶水。

三减促三健:“三减”指的是“减盐、减油、减糖”

减盐:提倡人均每日食盐摄入量不超过5克,。

减油:成人人均每日食用油摄入量不超过25~30克。可以使用油壶等计量工具控制油使用量。

减糖:人均每日添加糖摄入量不超过25克。

烹调时选用新鲜食材,多用天然提香、蒸煮等烹调方式,减少油、盐、糖的使用。少吃高盐食品(如熏肉、腌菜、酱类等)和油炸食品,少喝或不喝含糖饮料,学会阅读营养标签以了解隐藏的油、盐、糖。水是膳食的重要组成部分,不可或缺,推荐饮用白开水或淡茶水。

3、粗细搭配,营养均衡

营养学上将食物分为五大类:谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类、纯能量食物。

每一类都有自己的代表性食物和不同的营养特点,单一类别的食物无法满足人体所需的各种营养素,因此我们需要将各类食物混搭起来吃,取长补短,共同构成平衡膳食。

每餐饮食中都要有谷薯类,而且不能全是细粮,要搭配1/4-1/3的粗粮。另外还要包含蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类中的至少2类。

同一类别下的食物品种互换,可以使我们的膳食更丰富、更诱人,比如蔬菜类别下包含油菜、菠菜、胡萝卜等成百上千的品种,我们可以经常换着吃,而且应该深色蔬菜占一半。做到平均每天摄入12种、每周25种以上食物,也就是常说的不挑食、不偏食、食物多样化。