《首都市民卫生健康公约》如何科学健身

时间2020-07-20 08:43 点击量:


一、什么是科学健身

1、规律、科学地进行身体活动既有助于提高机体抵抗力,又能降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险,还可帮助保持健康体重。提高身体活动意识,培养运动习惯,将身体活动融入到日常生活中。要掌握科学运动技能、避免运动损伤,少静多动,减少久坐。

2、世界卫生组织建议每天宜坚持中等强度运动30分钟,每周不少于150分钟。体重指数保持在18.5-23.9kg/m²之间,女性腰围控制在80cm以内,男性腰围控制在85cm以内。

生命在于运动。世界卫生组织指出,缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素,而超重和肥胖也是罹患慢性疾病的重大危险因素。为对抗这两个危险因素带来的健康威胁,就需要我们积极开展身体活动,坚持体育锻炼,保持健康体重。

3、规律的身体活动,不仅有助于增强体质、增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度,进而降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险,而且还可以增加热量消耗,减少体内脂肪蓄积,有助于保持健康的体重。

二、应当怎样科学开展身体活动呢?

首先要明确的原则是:动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力

1、世界卫生组织建议进行每天30分钟、每周150分钟中等强度的身体活动。每次活动至少达到10分钟,每天活动的总时间可以累计。应以有氧运动,如步行、慢跑、骑自行车、游泳等为主,同时结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动。

2、在日常生活中,很多时候我们坐着的时间要远远大于我们活动的时间,不过,“动起来”并不像想象的那样难。只要我们提高身体活动的意识,积极培养运动的习惯,抓住可以运动的机会,比如,乘公交车上班时提前一站下车步行,上楼时选择走楼梯,下班选择骑车回家,饭后听着音乐散步都是不错的选择。把身体活动融入到日常生活中,持之以恒。

3、开展身体活动时,还要根据自身体质和健康状况、运动技能水平,制定合理的身体活动计划。活动过程中量力而行、循序渐进、注意安全,避免运动损伤。平常很少活动的人、中老年人、有潜在疾患的个体,在开始锻炼和增加活动量之前,最好进行必要的健康筛查和运动能力评估。

4、当以体重的改变来衡量身体活动的成果时,要注意避免为追求“骨感美”而减肥,应将体重指数(体重kg/身高m²)保持在18.5~23.9kg/m²之间,女性腰围控制在80cm以内,男性腰围控制在85cm以内。