如何做到有质量的睡眠

时间2021-04-13 09:25 点击量:

作者:吴淑云

研究表明,人在晚上十一点之前入睡是最合适。11点以后睡觉就算熬夜是没有科学依据的。其实晚睡不等同于熬夜,"早睡早起"也不一定真的健康。

事实上,对于熬夜,因为人与人每个个体之间都存在差异,很难概括出适用于所有人的熬夜定义。目前最科学的解释熬夜是从睡眠规律性和睡眠质量性来评判的。

睡眠质量:如果每天凌晨2点以后睡,而且睡眠质量超高,睡眠时间充足,这也不算真正意义的熬夜。

而那些经常晚睡还需要在早上正常6.7点起床的人算熬夜,因为这部分人群睡眠时长不够。

睡眠规律:那些今天10点,明天11点或12点才睡,后天又9点睡,在一定的周期之内睡眠都是不规律的,这样不规律的作息也算熬夜。

像这种打破了睡眠规律,睡眠质量不好,睡眠时间严重短缺才算真正意义上的熬夜。这似乎是给那些晚睡晚起的人吃了定心丸,其实晚睡晚起并不好,虽然睡眠时间够了,但睡眠质量会打折扣。

人体排毒时间比对

晚上11点至次日凌晨1点——这个时间段是人体胆经工作活跃期。因此,晚上11点前就要进入深睡眠,胆才能更好的完成代谢,如果11点还没睡,就会导致阴弱阳升,第二日,头昏脑胀,黑眼圈。

凌晨1点-凌晨3点——这个时间段是人体肝经工作活跃期,中医史料记载:"人卧则血归于肝。"如果在每天凌晨1点还没入睡,就要影响肝脏的修复和代谢了,长期这么晚睡,会导致肝阳上亢,肝火旺,肝受损,脸色暗淡、长斑。

凌晨3点-凌晨5点——咳嗽不好的人,凌晨3-5点是肺工作活跃期,会表现在凌晨3、4点钟一阵阵的剧烈咳嗽,凌晨3点还没睡,或者还没有进入深睡眠,则损伤肺气,导致身体虚弱、倦怠,久咳,衰老的更快。

凌晨5点-凌晨7点——大肠经上场了,这个时间人体睡眠由深入浅,身体不断提示你,快起床,快起床,快把大肠的毒素排出去!

说了这么多,正常人谁不想早睡早起,保持良好的睡眠习惯啊。可是生活不允许啊,不管是工作压力还是不可推脱的应酬都让人身不由己。尤其是那些长期睡眠质量不佳,长期失眠的朋友,他们是不睡吗?是难以入睡,越睡不着越烦,越烦越睡不着!

针对这些,我为大家总结了一些改善睡眠的小方法,希望为大家带来帮助。

1、睡前泡个热水澡

睡觉前一个小时泡个热水澡,既能让自己身心得到较好的放松,同时体温升高之后,再下降的过程会让自己有睡意,放松下来,对提升睡眠质量非常有帮助。

2、选择固定的时间入睡(适合:经常在床上翻来覆去长期失眠的人)

严格锁定睡眠时间,不睡觉坚决不上床,形成一碰床就困的条件反射。比如晚12点到早8点,只有这个时间段能睡觉,其他时间必须远离床,更不能在床上玩手机等等。醒了之后马上起床,不要睡懒觉,不要睡回头觉。

Ps:如果你觉得好像还没睡够,不要担心。有人做过实验200小时不眠,仍然维持正常生活,可能头会很晕,但是慢慢坚持。很多失眠者担心睡眠不足,就想在床上多睡,其实这样反而加重了晚上的失眠。

3、睡觉时关掉所有灯,尽量不要接触电子设备

现代人在晚上总会接触很多不同的光源,比如路灯,电视机,电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体,抑制褪黑色素的分泌,导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。

4、快速渐进性肌肉放松法

睡觉之前,找一个安静舒适的地方坐下,然后闭上眼睛,让你的身体放松。你先进行几次深呼吸,让自己尽量松弛下来。

第一步、全神贯注握紧左手,保持左手的紧绷感,深呼吸5-10秒钟,全神贯注体会这种紧张感。

第二步、慢慢松开左手,让左手肌肉松弛,体会着松弛的过程,保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推,持续15分钟。

这种渐进肌肉放松法非常适合那些想睡睡不着,还烦躁的朋友。

5、一些小建议

中午可以吃富含蛋白质的食物,晚上吃富含碳水化合物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。

室内尽量选用不透光的窗帘,以及浅色的枕套、床单、被罩等寝具。

睡前4个小时内不吸烟,不饮用咖啡或者浓茶。