作者：吴淑云

一、运动与控糖

运动对糖尿病患者的益处：

控制血糖、降低体重、降低血压、改善血脂（TG，HDL-C，LDL-C)、改善情绪、促进社交 。

1、 控制血糖、降低糖尿病发病率

运动量是每天散步30分钟。研究表明每周210分钟和150分钟的运动可以降低糖尿病的发病率58%。而多数药物，如二甲双胍对糖尿病发病的降低率只有31%。

2、控制血糖、减轻体重

运动产生的体重降低效应常常伴随着糖化血红蛋白的下降，空腹血糖降低作用与二甲双胍类似 ，可以降低1.5-2mmol/L，餐后血糖常常可以降低超过3-4mmol/L，其作用强于二甲双胍。这说明运动是降糖最有效的“药物”之一。体重降低3-5%，糖化血红蛋白下降0.66-1%。
3、降低血压 改善血脂

血压降低11/8mmHg 心脑血管事件降低1/3

规律运动降低甘油三脂20%、增加HDL-C、长期运动（>3月）降低LDL-C
运动可以降低血压和血脂，有抗动脉粥样硬化的作用。对预防大血管病变有着确定的效果。运动可以延长寿命12-14年。
4、改善情绪，促进社交－－心理治疗
运动是使人减轻压抑、焦虑、情绪放松，心情愉悦的“天然药物”；在运动中结交不同朋友，是获取信息，增加自信的重要方法

二、运动前做好准备

1、制定运动方案前应做全面的身体检查；

2、运动实施前后必须要有热身活动和放松运动；运动训练的时间应选择在餐后约1小时；运动前携带糖果或零食，预防发生低血糖。

3、携带小毛巾。运动中随时擦汗。注意保持皮肤清洁，避免损伤、着凉，预防各种感染。

4、随时携带一张疾病卡，包括病人姓名、住址、联系电话、疾病诊断、目前使用药物及剂量等，以便抢救时参考。

5、按时服药。

6、定期到医院检查咨询。

三、做好运动计划

1、选择合适的运动时间

糖友在餐后2小时以内快走可以有效降低血糖和餐后血脂，餐后3-5小时可进行慢跑和游泳等大运动量的运动。

2、每天运动内容的组合

柔韧运动－－拉伸，力量运动－－负重，有氧运动－－快走、慢跑等，
运动对关节、韧带、肌肉有可能会产生损伤。因此运动前的柔韧、拉伸运动对预防运动损伤，加强运动能力有帮助；同时力量运动使肌肉在负重情况下收缩，可以帮助人们增加肌肉的力量和耐力；有氧运动可以训练人的心肺功能，达到使全身血流增加和组织氧供增加的目的。真正理想的运动应该同时或先后安排柔韧、力量和有氧三种运动。

3、运动的时间安排

最好每天运动， 最少每周3-5次以上，每次相隔不超过48小时 。
运动停止后60小时，曾经的运动带来的一系列血糖和血脂的有利变化，包括胰岛素敏感性的改善都会消失，因此为了控制餐后血糖，最好每日运动，甚至每餐后运动（多数都是低强度运动）。每周应该运动3-5次以上，每次间隔不超过48小时为宜。

4、负重运动　　

负重运动是以增加肌肉强度及体积为目标的运动，包括使用不同部位骨骼肌组织收缩产生的力量、抗衡重力（通常指哑铃、杠铃及其他器械的重量或阻力）等，使肌肉得到锻炼。如此可以起到强化骨骼、减少骨量丢失的作用。

为了获得并保持最大的骨强度，骨骼需要压力及张力，如每天活动与锻炼。无法活动或锻炼的人（如瘫痪或因某些疾病卧床的患者）易患骨质疏松症。骨所承受的张力主要来自肌肉收缩以及地心引力，通过一些体重负荷运动（如步行或跑步），能使地心引力的作用发挥到极限。需强调必须是身体负重运动，否则虽可改善肌肉强度，但对骨强度的影响轻微，如游泳并不能提升骨的强度。通过体育锻炼，使体格变得强壮。 5、抗阻运动？

多用沙袋、哑铃、弹簧或橡皮条给予一定负荷，本人徒手施加抵抗，主动做肌肉收缩，抵抗负荷。　　抗阻运动是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）相助。

（医学科普具有普适性，如有个性化需求，建议就诊咨询。）