北京安定医院李颖、陈旭两位医生3月3日来到地坛医院支援后，访谈了53名医务人员，为他们进行心理减压，进行咨询、交流的也有近30位医务人员，及时的心理危机干预、心理疏导工作缓解了大家的压力。3月19日，睡眠日来临之际，两位医生为在抗疫一线工作的医护人员进行了一场关乎睡眠的讲座。

疫情当下，人们在高压、紧张的工作环境下受到失眠、多梦成为了的困惑。今天也和大家分享一篇科普文章，希望对您有所帮助。

人一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的，为使人们对睡眠重要性和睡眠质量引起关注，自2001年起，每年的3月21日被设立为“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康中国”。疫情期间，您的睡眠还好吗？

疫情期间，为何更难眠？

许多朋友发现，新冠肺炎疫情以来，睡眠不如以前好了：入睡比以前难了，梦比以前多了，睡的时间长了，却更困更累……这到底是怎么回事呢？

首先，疫情带来的应激反应改变了睡眠。

应激反应是人类面对威胁时的身心紧张反应。疫情与我们每个人的健康息息相关，本能反应让我们身心或多或少地处于警觉状态，为下一步迅速采取有效应对措施做好准备。在这段时间里，很多人的情绪可能比平时波动起伏大，一点点小事就被刺激到，想法变得悲观、偏激，这些都是应激反应的表现。应激反应在睡眠这里，可以表现为入睡困难、睡眠浅、易惊醒、噩梦等等。只要没有影响到日常生活工作，我们接纳这样的变化就好。而这样的反应可能会持续一段时间，但随着时间的推移，应激的影响会逐渐减轻直至消失。

第二，生活状态影响了睡眠的生物节律。

因为疫情，大多数人的生活发生了改变。我们更多地抱着手机或电子产品刷着关于疫情的各种信息；不用每天早起上班上学，我们倾向于更晚睡晚起；因为疫情防控，特别是隔离在家的朋友，每天的活动范围就是床和沙发，困了就睡，起来就看电视看手机。这些生活方式都会影响我们的睡眠质量。

睡眠和觉醒是人体的主动过程，有其完善的生物节律，但也需要一些外部条件才能更好地实现，最主要的因素包括一定量的光照、充分地觉醒时间、适度的运动量。疫情期间，晚睡导致褪黑素分泌延迟，晚起导致白天光照不够，再加上活动量少、睡得多或瞌睡导致白天觉醒不充分，影响睡眠生物节律，睡眠的质和量都受影响。

那么，该如何改善睡眠？

首先，恢复规律生活。

遵循昼夜节律作息就可以使然我们入睡的褪黑素分泌恢复正常。而健康、规律、丰富的生活有助于缓解我们的应激反应，进而改善睡眠。

第二，有节律地接受光照。

睡前应尽量保持光线昏暗，卧室内使用遮光窗帘，尽量减少使用手机、电视或其他电子产品，睡眠中关闭光源（或仅保留小功率夜灯）以保障褪黑素按时分泌。睡醒后尽量创造明亮的生活环境，如拉开窗帘，照射自然光线或适当补充人造光以促进觉醒。

第三，避免日间瞌睡与补觉。

按照人体自然的睡眠-觉醒节律，成人需要积累16个小时左右的觉醒时间，以获得足够的睡眠驱动力，而进入8小时左右的睡眠时间。如果白天补觉或瞌睡，到了晚上，睡眠驱动力不足，入睡就容易变得困难。因此，要想晚上睡得好，白天应尽量保持清醒，远离卧室，避免瞌睡和补觉。但不建议摄入过多的浓茶和咖啡，特别是睡前6小时内。

第四，安排规律的运动。

每天安排适度的体育锻炼可以促进睡眠。虽然去不了健身房，但在家跳跳操，做做俯卧撑、平板支撑之类的总可以吧。但睡前3小时内尽量别安排剧烈运动。

第五，使用调节技巧。

腹式呼吸、正念冥想、放松训练这些简单易行的放松技巧都有助于我们放松心情，改善睡眠。

如果通过上述调整，睡眠状况依然不佳，或已经给您带来和很大困扰或影响了您的正常生活，请及时找专业的医生寻求帮助。

您的睡眠的理念“合理”吗？

“我必须每天睡够8小时才行”

解析：不要过分纠结于睡眠时长，只要第二天感觉精力恢复就是适合的。睡眠时长就像身高体重，存在着个体差异；且随着年龄增长，睡眠时长也逐渐缩短。

“昨晚没睡好，今天要补觉”

解析：按照睡眠-觉醒节律，“补觉”会使当晚的睡眠驱动力不足，导致入睡困难；偶尔的睡不好对身心不会造成很多影响，因此白天不建议补觉。

“躺得越多，休息得也越多，第二天感觉会更好”

解析：延长卧床时间，增加的要么是玩手机的时间，要么是辗转反侧的“烙饼”时间，以及伴随的褪黑素分泌延迟以及焦虑、烦躁和挫败感，这样做还会削弱睡眠与床之间的条件反射，会引发或加重失眠。如果躺了20分钟还睡不着时就起床、离开卧室，做一些温和的活动（但不要吸烟），等感觉困倦时再上床，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪，并加固睡眠与床之间的联系。

“睡不好就要‘崩溃’，并对身体健康产生严重影响”

解析：短时间失眠并不会引起“崩溃”，对身体健康的影响也是有限的，相反，对失眠后果的过度担心对身心健康的影响更大。

“正常情况下每天都要睡好”

解析：没有100%的情况，任何人都可能偶尔地睡不好，对睡眠的过分强求反倒增加心理压力导致失眠和焦虑。

“睡前饮酒是解决睡眠问题的好办法”

解析：喝酒能帮助部分人入睡，但会影响进入深睡眠，并显著增加夜间醒来的频率、引发早醒，反而影响总睡眠时间和质量。且长期饮酒有形成酒精依赖的风险，因此不建议饮酒助眠。

“安眠药有依赖性，会吃坏大脑”

解析：应该相信科学，在专业医生的指导下，遵医嘱用药不会形成依赖，也不会对大脑造成损害，短期治疗就会取得满意的效果。相反，因各种担心不及时治疗，会使短期失眠变成慢性失眠，产生焦虑、抑郁情绪，对身心健康影响更大。