作者：吴淑云

1、如何应对焦虑情绪？

（1） 学会接纳和理解自己的焦虑情绪，这个情绪反应是正常的，可以被接受的；

（2） 不带评价标准去观察自己的焦虑情绪，体会自己的焦虑的感受，与焦虑情绪和平相处一会儿；

（3） 当焦虑情绪产生时，要像跟没有焦虑情绪的时候一样做事情；

（4） 保持期待自己认为自己会有美好的事情发生。

2、对付失眠的窍门

（1）卧床20分钟不能很快入睡，起床到另一个房间，做一些放松的事情，直到感觉到困意再回到床上睡觉；

（2）在睡觉的卧室不做与睡觉无关的事情，如看书、看电视和打电话等活动；

（3）每天早上设定同样时间的闹钟，不管睡得怎样都要起床；

（4）白天或傍晚不要打盹，即使时间再短也尽量不要做。

5）清除卧室内可能影响睡眠的物品，如电脑、运动器材、工作、学习资料等；

3、应对生气的技巧

（1）找好朋友、家人或心理治疗师等坦率的讲出自己内心的不愉快；

（2）找到合适的宣泄物品，释放自己的情绪；

（3）尝试转移注意力的方法，如尝试听音乐、散步、看书等活动；

（4）做深呼吸，感觉自己的呼吸，与自己的情绪相处一下。4、学会区分正常焦虑和病理性焦虑

（1）焦虑和惊恐是每个人都会有的自然的情绪状态，这是人生经历的一部分。焦虑是每个人想到一些糟糕的事或威胁性的事情可能发生时都有的一种反应。包括身体上的威胁，如疾病、事故或死亡的可能；社交上的威胁，如尴尬、排斥或嘲笑；精神上的威胁，如精神失常、失控或失去大脑功能的可能或精神病。这种威胁可能很大（例如，失去生命的可能），也可能很小（例如，约会迟到的可能）。焦虑是我们准备面对这些威胁引起的挑战的方式。它帮助我们做好准备免受威胁。焦虑本身并不是什么坏事，它是一种有效的驱动力。

（2）病理性焦虑指的是持续地、无原因地感到紧张不安或无现实基础的预感到灾难、威胁或大祸临头感，同时伴有明显的自主神经功能紊乱及运动性不安，自己感到痛苦，日常生活、工作或学习受到影响。

5、对躯体感觉异常的调理

焦虑使人的交感神经系统机能亢进，血液中肾上腺素的浓度增加，机体会出现血压升高，心跳加速，皮肤苍白，口干舌燥，瞳孔扩大，手掌及脚趾等部位出汗增多。有的焦虑症患者呼吸变得深而快，骨骼肌紧张，胃呈翻动感。如果焦虑反应进一步发展，也可能使副交感神经的活动增强，出现尿频、肠蠕动加快、腹泻以及大小便不自主地排出、毛发竖立等现象。

焦虑的躯体症状包括心跳加速、呼吸困难、胃痉挛、腹泻、满头大汗、发抖、头痛、胃痛、喉咙堵塞感、尿频、疲劳、烦躁不安、视觉障碍以及头部有压力感等。这些躯体症状可能是急性的，持续很短的时间（例如，惊恐发作），也可能是慢性的，持续几小时或者几天（例如，一般性焦虑）。另外，急性躯体症状会由一次惊恐发作引发下一次惊恐发作。有时，你可能会注意到呼吸局促的强烈症状，而有时你可能会关注到心跳快哪一只手活动更明显。

（2）肌肉放松：人在肌肉紧张的时候，心理也会紧张，如果能让肌肉放松，那心理上也可以放松下来。而肌肉放松可以通过锻炼做到的。

4、靠近所恐惧的--担忧想象暴露

（1）首先找出担忧的事情，对其进行焦虑等级排序。先处理最轻焦虑等级的担忧事件。

（2）将所担忧的事情的最坏的结果的画面详细描述下来。

（3）开始想象那个最糟糕的结果的画面，让自己在那个画面里停留20--30分钟，把注意力完全集中在那个最糟糕的画面上，记录自己的焦虑情绪变化，以及身体反应。

（4）在想象暴露结束后，将能够想到的不同于这些最坏结果的其他可能性写出来。另外，如果在想象暴露结束后，躯体上仍然感觉很紧张，可以进行放松练习。

（5）每天练习一次，直到焦虑等级降为2分或以下时可以开始进行下一级的担忧暴露。

5、释放担忧行为

在焦虑障碍中，“担忧行为”起着负强化的作用，原因是它们通常能带来焦虑的暂时减轻，但长期的影响是回避焦虑事情本身，会使你更加焦虑。所以，对于由担忧所引起的安全行为，我们可以采用停下来的方式，放弃安全行为。从而达到正面面对焦虑，阻断循环的目的。

6、时间管理策略

（1）在时间管理技能里，首先要做的是列清单，把自己要做的事情都写下来。

（2）在完成自己的计划过程中，安排出半个小时到一个小时“不被干扰”的时间。

（3）为了提高时间管理的效率，应学会适时说“不”，以保证自己完成计划。

（4）ABC时间管理：将自己每天要做的事情分为A、B、C三个等级，A级为最优先（必须完成的），B级为较重要的（很想完成的），C级为不重要的（可暂时搁置的）。

7、问题解决策略

在日常生活中如果遇到一些实际的困扰，可以通过问题解决策略提高自己解决问题的信心和能力。

具体步骤：

② 确定待解决的具体问题；

②头脑风暴：找出所有可能的解决方案；

③利弊分析，选出更加合理的方案；

④选择并实施一种最佳方案；

⑤实施方案所需要的条件；

⑥尝试具体实施；

⑦总结和评价。