作者：吴淑云

科学运动是现代人每天生活的一项内容，等同于吃饭、睡觉、工作、学习，每天安排半小时到一小时的有一定强度的运动，有利于提高身体素质、保持愉快的心情、平稳的情绪状态。

制定合理的运动计划，运动内容充分考虑到安全、有效、强度、方式、持续时间、密度以及运动中应注意的间题。

1、合适的运动服，运动鞋，水（根据情况可带运动饮料）饼干或巧克力。

2、根据运动项目带好运动装备。

3、热身十分钟左右以防出现运动损伤。

最大安全运动心率是220减去年龄。60岁以下，没有基础病，非专业人士，初次运动达到最大负荷的的60%～70%就好，

根据身体适应情况逐步增加，千万不要攀比，贪多，以免引起不好的后果。

条件允许的每周运动至少五天，每天不低于半小时。每周累积150分钟。但是不要一天锻炼5小时休息6天。肌肉最长记忆时间是24小时，可以隔日安排锻炼。

因人而异，根据年龄、性别、工作、身体、甚至经济状况（关节、肌肉、韧带，肾脏，心肺功能，等）附近健身资源选择适宜的运动项目。

1、低强度运动

购物、边聊天，边散步、下楼梯、收拾家务－需要较长时间才能达到锻炼目的。以上运动适合职场妈妈，60岁以上的中老年朋友们。

2、中等强度运动

目标心率：170-年龄（中等量运动）、每日维持目标心率30-60分钟左右，增加组织血供和锻炼心肺功能即可到到锻炼目的。

中等强度运动有： 快走（每小时5-6km)、 慢跑 （每小时7-9km)、擦地、扫地、擦车、做操、 游泳（每分钟25－40m)、 爬楼梯（慢速）、打乒乓球30分钟等。

3、高强度运动

快速爬楼梯、快速游泳、打篮球、打羽毛球（单打）、跳绳等。

35岁以下体能、关节、韧带条件较好的年轻人可以做些高强度的运动。在运动前一定要做好热身运动，避免运动损伤。在运动后要做好肌肉拉抻放松。

年龄稍大、有基础病，没有运动习惯的朋友要从低运动强度开始，适应后根据身体状况，最好在专业人士指导下逐渐加量。

三十岁以后，随着年龄的增长，常年固有的生活习惯，缺乏锻炼等因素骨量、肌肉含量会逐年减少。骨量是判断骨质疏松等亚健康状态的一个重要指标。在锻炼时，要加入负重内容。肌肉量、韧带的弹性是健康体质的重要标志，对防止跌倒，损伤、骨折起到重要的支撑作用。所以每周要做三到五次抗阻练习。这两项运动方式、时间大家可以到专业网站收看、学习，不在这里累述。